Nutrition

Quels exercices programmer pour les sports de glisse cet été ?

surfeur dans une vague

Non l’été n’est pas la saison préférée des surfers ou windsurfers. Ceux qui aiment affronter les grosses vagues ou maîtriser le vent fort sont même plutôt frustré de cette période estivale où les conditions sont bien souvent jugées comme “petites”.
Cela peut-être une période mise à profit pour reprendre un programme de musculation spécifique à ces sports pour attendre les belles dépressions de l’automne.

Se muscler pour surfer.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le travail musculaire du surfer n’est pas exclusivement dédié au haut du corps.
Certes, il va falloir conserver de la tonicité et de l’explosivité au niveau des bras et surtout des épaules, mais il faut aussi avoir des cuisses très solides pour surfer dans les grosses conditions et posséder un foncier important pour lutter contre les éléments.

Le surf est donc un sport complet qui va forcément développer les épaules, les trapèzes, les muscles du bas du dos ( obligatoire pour bien se cambrer sur la planche et ramer efficacement face aux vagues) mais aussi les abdominaux pour être tonique et puissant, et enfin les cuisses pour conserver le contrôle de la planche dans toutes les conditions.

Cela va donc passer par du travail classique de pompes et de burpees pour travailler le principe du take off. Ce dernier exercice est sans doute le plus efficace dans l’optique de conserver le duo force/vivacité lors de la prise de la vague.
Il faut donc en prévoir régulièrement en période de préparation ou entre les sessions, avec 4 à 5 séries par séance.

Surfer, c’est ramer ! Ramer vite pour prendre la vague, ramer lentement pour se replacer régulièrement ou ramer fort pour remonter au pic après le ride. Et pour ramer efficacement, il faut donc travailler ses deltoïdes. Il existe différents exercices, avec ou sans poids, permettant de travailler les muscles du dos. S’ils sont réalisés sans contrôle d’un professionnel, il est important de veiller à la bonne posture pour ne pas se blesser.

Enfin, le surf, ce sont quelques secondes de glisse à suivre la vague et la travailler. Pour cela les jambes servent tout autant d’amortisseurs que d’appui pour diriger. Et rien de mieux que des squats ( chargés ou non) pour développer la chaîne cuisse/dos.
Ils peuvent être accompagné de la fameuse “chaise” pour un travail foncier facile à réaliser partout, et agrémenté de step pour travailler les cuisses en fitness.

La spécificité du windsurf

La pratique du windsurf est hautement sportive. Bien plus que les nouvelles glisses comme le kitesurf ou le wing. Pour cela il ne faut penser à la planche à voile de papa pratiquée sur un lac sans vent. Imaginez vous affronter des vents de 30 à 50 noeuds ( 50 à 80 km/h) en résistant à la traction de la voile du bout des bras tout en maîtrisant la vitesse de la glisse !
Il va donc falloir adapter les exercices avec du spécifique comme les avant bras, les biceps, la ceinture abdominale complète, les cuisses bien sûr mais aussi les mollets.

Si vous vous souvenez de votre apprentissage du windsurf dans l’école de windsurf de vos débuts, vous vous souvenez forcément des douleurs au bas du dos et des cloques dans les mains. Une fois cet phase passée, les difficultés se déplacent et c’est bien souvent avec les “bras rallongés” que se terminent les sessions.
D’où la nécessité de bien travailler la musculation des bras et surtout des avant bras. La faille principale est là ! Pour éviter de tétaniser, des exercices très simple de musculation, avec une barre, une corde et un poids variable permettent de saturer très vite les muscles et donc les habituer.
Pour les biceps, rien de mieux qu’un classique travail de poids haltères, réalisé en salle ou chez soi ( en faisant toujours très attention à la position du dos pour ne pas se blesser)

Concernant l’entraînement spécifique des cuisses et mollets, en plus des squats évoqués plus haut, le travail des mollets en steps est indispensable pour éviter les crampes lors des longues sessions dans les vagues.

Le travail foncier commun aux deux pratiques

Pour aller dans l’eau et profiter pleinement des heures de pratiques intenses, un vrai travail foncier est nécessaire. Si vous ne souhaitez pas aller en salle pendant l’été, astreignez vous à un footing régulier, si possible avec des variations de rythme, allez nager le plus possible ( logique non ?) et découvrez la région en vélo mais en mode très actif. Et si vous ne pouvez pas aller en extérieur, rien de mieux qu’un rameur pour se faire la caisse avec l’automne !

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