Exercices

Comment se muscler le dos à la maison

homme dos musclé

En salle de gym, on rencontre souvent des gens qui travaillent plus le devant du corps. En effet, ceci est pratiquement dans la nature de l’homme, d’essayer d’améliorer les choses qu’il voit. Il faut toutefois savoir qu’il est important de se muscler les avant-bras et surtout le dos. C’est pourquoi, nous vous proposons ces exercices à faire à la maison pour se muscler le dos.

 

Pourquoi se muscler le dos ?

La musculation du dos est essentielle et elle a d’énormes avantages. Un dos musclé améliore la condition générale du corps. Il permet ainsi d’éviter les blessures dues à un effort intense. Travailler les muscles du dos permet aussi de perdre du poids, car cela nécessite plus d’efforts. Le corps brûle ainsi des calories, ce qui permet de maigrir. Il vous permet aussi de prévenir les douleurs lombaires. Si vous avez le dos musclé, vous pouvez améliorer vos performances en salle.

 

Comment se muscler le dos à la maison sans matériel

Voici 3 exercices pour avoir un dos bien musclé en le travaillant à la maison.

1- Exercice de superman

C’est un exercice qui permet de renforcer les muscles du dos rapidement. En effet, il fait travailler les muscles du bas du dos.

Pour faire cet exercice :

  • Allongé sur le sol, tendez vos mains, les paumes face au sol.

  • Soulevez vos bras et vos jambes et gardez la position pendant une seconde.

  • Répétez le mouvement une dizaine de fois.

2- Se muscler le dos avec le gainage

Cet exercice a l’avantage de renforcer les muscles près de votre colonne vertébrale. Quand vous travaillez ces muscles, vous améliorez votre posture. Pour faire du gainage dorsal, suivez ces étapes :

Allongez-vous sur le dos, Appuyez-vous ensuite sur les coudes qui doivent être à la même largeur des épaules. Les pieds bien droits, appuyez-vous sur vos talons et soulevez votre fessier jusqu’à aligner votre torse, vos fesses et vos jambes. Garder cette position pendant 30 secondes à 1 minute, selon vos capacités. Répétez cet exercice 3 fois en prenant des pauses.

3- Les tractions

Réputées pour leur difficulté, les tractions n’en demeurent pas pour le moins très efficaces. En effet, beaucoup considèrent les tractions comme l’exercice idéal pour travailler le haut du corps. Le dos est très sollicité par cet exercice.

Les tractions consistent à vous suspendre à une barre fixe, et de soulever votre corps. Cet exercice n’est pas très adapté aux personnes qui débutent le sport ou celles en surpoids. Il existe néanmoins des élastiques qui vous permettent de faire des tractions avec moins de difficulté. Il suffit d’attacher cet élastique à la barre fixe, de placer la paume de votre pied à l’autre bout de l’élastique. Cela vous aidera à réaliser les tractions en allégeant votre poids.

 

Précautions à prendre

Beaucoup de muscles du dos sont petits. Les risques de blessure sont donc augmentés en les travaillant. C’est pour cela qu’il faut prendre quelques précautions :

  • Ne pas négliger l’échauffement. En effet, c’est indispensable de ne pas entamer vos exercices sans vous être bien échauffé au préalable.

  • Écoutez votre corps. Notre corps a des limites, il est contre-productif d’essayer d’en faire trop.

  • Prendre des pauses entre les exercices. Cela permet d’oxygéner vos muscles et vous éviter des blessures.

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